在家如何锻炼?三个步骤锻炼你的核心力量

2012-07-07 15:13:21???来源:24小时下载微信游戏领红包网???人气:

端正体态,让你不再腰酸背痛

\本期「健康管理」要谈的「核心」,就是要更早一步,教你做正确的运动来避免酸痛、彻底解决问题。当然,酸痛不是一天造成的,所以我们的动作朝着简单易行来设计,请每天找空档练习一小段时间,做好身体的基础建设。

体态自我评估,找出错误站姿 首先,找一面全身镜,对着镜子观察一下自己在放松状态的站姿体态(详见步骤1)。可能会从侧面看到已经出现的下巴前推、肩膀内含或耸肩、驼背、腹部突出、下背凹陷等好几个S形,这显示肌肉无法平均支撑关节,让嵴椎保持在中立位置,核心的稳定度便会下降。例如,背肌力量不够,就会产生驼背;腹肌无力,肚子便会往前挺等。

在正确姿势下,嵴椎与骨盆形成理想且稳定的自然弯曲,耳孔约在肩膀正上方、骨盆前侧凸起处和膝盖头与内侧脚踝应成一直线。总之,明镜有时很残酷,弯腰驼背或骨盆前后倾的问题很容易观察,就看你怎么对待自己连站都站不直的问题。 力格运动健护中心教练甘思元,提供动态检测方法「功能性运动检测」(FMS,Functional Movement Screen),适用于各种体能条件的人,可以找出身体功能上的限制和不对称,作为训练前的评估。(详见步骤2)

强化核心训练,保持正确体态 藉由体态观察和动作评估,我们可以发现潜在问题及身体表现较弱的环节,接着便可藉由核心训练来改善。读者可能会困惑何以这些四肢的动作,却是在检测核心力量?那是因为「核心肌群」指的是躯干、腹部的位置,特别是接近嵴椎的肌肉,它的重要性就像怪手的底座,如果不够稳定强壮,机械手臂便无法发挥力量。

或者你也可以用射箭来理解——「弓」就像核心、「箭」则是身体发挥的力量,拉弓射箭需要两者同时具备稳定性、活动性和协调性,射出的箭便可又远又准;如果弓本身太脆弱,拉满的弓就有可能断裂,这有可能是核心缺乏稳定性,无法使出力量,又或者与核心相关的肌肉太过僵硬,连带降低关节活动性,那么就连「弓」都拉不开了。所以说,无法维持正确体态或四肢运动表现不佳,都可藉由核心训练来补强。

核心训练(详见步骤3)的目的不在强化大肌肉群,而是要强化身体内部最接近嵴椎、肩关节和髋关节的小肌肉群,它是一个预先强化的概念,兼顾稳定性与移动性。核心的力量愈好,在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低,自然也能避免腰酸背痛。例如,步骤3中Jack教练示范的搭桥动作,可以很有效率地锻炼腹部核心肌群,它们包括腹横肌、多裂肌和骨盆底肌群等;就像你万一哪天闪到腰,医生会让你穿上护腰的「铁衣」来支撑嵴椎,核心肌群就是人体天然的铁衣——这才是我们期盼练功有成的腹肌,而不是外表看得出六块或八块肌才叫练腹肌。

示范的4组动作可在家中地板上(建议铺上止滑软垫)进行,最好先做一些热身运动,效果会更好。

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